Poniedziałek: klatka + przód i bok barków + triceps Klata: - wyciskanie sztangielek na skosie głową w góre - wyciskanie wąskie młotkowe - A gryfem wąskim uchwytem? - Krzyżoanie linek wyciągu w staniu - Nie lepiej zastąpić rozpiętkami? Przeczytałem ciekawy artykuł, poniżej link: [...]
moj obecny plan: cwicze systemem 4 razy w tyg i co tydzien sie to zmienia Pull push leg pull | push legs pull push | leg pull push leg i od nowa dni treningowe to poniedzialek sroda piatek sobota. Pull: 1. Wiosłowanie sztanga nachwyt RAMPA 7 2. Podciąganie na drążku anchwytem 4x8 3. Martwy ciąg RAMPA 6 4. Wznosy barkow 3x max 5. Face pull [...]
A to nie będzie się kłóciło z założeniami Wodyna z treningu 15-10-5? Jeśli nie to świetnie :) 1. Przysiad/MC 2. wiosłowanie w opadzie/drążek 3. wyciskanie płasko/pompki na poręczach 4. wyciskanie żołnierskie/wyciskanie w siadzie 5. uginanie ramion ze sztangą/uginanie młotkowe 6. pompki w podporze tyłem/ wyciskanie francuskie 7. brzuch i łydki Może [...]
Już Tobie więcej podaje informacji. Mam 19 Lat 175cm 55 kg Planuje jeść 120g Białka 300g węglowodanów a tłuszczu nie wiem dokładnie.Trenuje na siłowni od 2 lat jak zaczynałem treningi wazyłem 48 kg masa idzie u mnie bardzo powoli. Mój plan treningowy to taki: Poniedziałek Klatka Biceps Klatka 1.Wyciskanie Hantli na skosie 3s 6-8 powt 2.Rozpiętki [...]
[...] po calym obowdzie. Przed pierwszym ciwczeniem na dana grupe dwie serie rozgrzewkowe, w seriach roboczych wszytskie serie do upadku miesniowego Dzien1. Klatka/plecy/ABS 1. wyciskanie skos 3x 12-15 2a rozpietki na plaskiej 3x 10 2b. Pompki 3x max 3. sciaganie drazka gornego do klatki 3x 12-15 4. wioslo sztangielka w oparciu o ławke 3x 10-12 [...]
[...] Wyciskanie na lawce prostej hantlami 3 serie 8 powt ciezar hantle 50kg na reke. (to sa max hantle na tej silowni) dlatego co 2gi tydzien jedziemy z Grzesiem na Inna silke) wyciskanie na suwnicy glowa w dol 3 serie 8-12 powt. 90 - 130kg progres. Biceps. Unoszenie hantli stojac 4 serie 8-10 powt. 25-32kg na reke progres. Uginenie obyracz na [...]
przede mną jeszcze 4tyg i ruszamy z redukcją już w PL, wypiska z wczoraj :-) 1. Fronty 15/12/10/8/5 2. Uginanie siedząc 3s 8-10p 3. Podciąganie na drążku 5s max 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 4s 10p 5. Wyciskanie sztangielek na skosie 4s 15p 6. Wyciskanie francuskie sztangielki 3s 15p 7. Uginanie młotkowe 3s 10p 8. Allahy 4s 10p
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Okej okej, i taka druga sprawa zaczynam od przyszlego tyg splita :D Plan A- klata,barki ,triceps Plan B - nogi plecy bicepsy A- Klata : wyciskanie plasko 3 serie 10-12powt. rozpietki na skosie /lub zwykle 3serie 10-12powt Barki: szrugsy 3 serie 10-12powt wyciskanie "zolnieerskie" sztangi/hantli 2-3serie 9-12powt Triceps: francuskie wyciskanie [...]
TRENING KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ: 1. Dipsy: 4 x max SERIE ŁĄCZONE: wyc. sztangi na skośnej + rozpiętki 2. Wyciskanie sztangi na skośnej + -12powt: 40kg -15powt: 35kg -12powt: 37,5kg -8powt: 40kg - tutaj za bardzo rozpędziłem się z ciężarem, dlatego takie a nie inne ilości powtórzeń 3. rozpiętki na poziomej: -20powt: 6kg (na rękę) -15powt: 6kg [...]
[...] mówię o tym: Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem [...]
[...] C2Uginanie młotkowe, 4x10-12, tempo 3020, 60s 5kgx12/5kgx12/5kgx12/5kgx11 + 30 minut aero na rowerku, średnia prędkość 20,5km/h, przejechany dystans - 10,3km Komentarz: - wyciskanie na skosie robiłam sztangą, zamiast hantelkami - w uginaniu młotkowym i rozpiętkach podana waga jednej hantli - uginanie nachwytem robiłam pierwszy, bardzo dziwnie [...]
[...] 2cm pod piety) -wykroki ze sztangielkami -uginanie ramion na kolanie -prostowanie ramion ze sztangielka zza głowy stojac Dzień 2 (wszystko po 3 serie po 10 powt) -wyciskanie sztangielek na skosnej lawce -wioslowanie na wyciagu dolnym -wyciskanie sztangielek siedzac -unoszenie sztangielek na boki -przysiady ze sztanga (podkladki pod [...]